『簡易課表安排』

自己想訓練，我可以怎麼辦！👀👀

這週我們要講的課表安排，如何讓自主訓練盡量安全且有效率。

🖌訓練大綱主要分成：熱身（Warm up)、力量訓練（Strength)、能量系統（Conditioning）或核心補強(core)

🔥熱身 Warm up ：熱身不單單是跑步、騎車流流汗即可，熱身需要完整地啟動訓練時的目標肌群、協同肌肉、核心等。例如：橋式、棒式、弓箭步轉體、分段深蹲都是一些非常棒的熱身。

💪🏻力量訓練 Strength：可以選上下肢各兩個動作，下肢可以選髖主導動作一個（羅馬尼亞硬舉、六角槓硬舉等）、膝主導動作一個（酒杯深蹲、後腳抬高蹲等)，上肢可以選擇兩個都是水平或垂直方向推拉動作或者是一個水平一個垂直的搭配組合。

舉例說明：
水平推＋水平拉 = 握推+划船
垂直推＋垂直拉 = 啞鈴肩推+引體向上
水平推＋垂直拉 = 臥推+引體向上
垂直推＋水平拉 = 啞鈴肩推+划船

兩種不同方向以及推與拉，都可以調換搭配，這都是不錯的搭配選擇。

💦能量系統或核心訓練：訓練的最後可以補上一些有氧運動，不管慢慢騎腳踏車當作動態恢復也可以，或者做個衝刺間歇運動，休息比來個『1:2』也不錯。當然不想做能量系統也可以補上惱人核心訓練，棒式、側棒式或是增加難度來點攪拌式等等，都可以嘗試看看！

也許這樣的不是最完美的課表，但該有的訓練元素都有了！！
嘗試開始安排自己的訓練課表後，一定還會慢慢找到更適合自己的排法，可以試著以這種主軸下去填空，應該會更有方向，那就趕快開始自己的自主訓練課表吧。